要說這兩年爭議最多的食物是什么，當數(shù)碳水。以生酮飲食為首的斷碳或低碳飲食的風靡，讓人視碳水為大敵，好像肥胖、糖尿病、高血脂等等問題，都是由碳水帶來的。 只要你稍加注意那些有吃飯環(huán)節(jié)的綜藝節(jié)目，就會發(fā)現(xiàn)女明星們基本不碰主食，米飯按粒吃，面條論根嚼。孫儷曾經(jīng)在微博透露自己堅持18天晚餐不吃主食，瘦了3斤。學舞蹈的劉詩詩為了保持體型，曾經(jīng)5年沒吃主食。
不止是女明星，男明星為了保持形象，一樣嚴格控制碳水攝入。王耀慶說自己只有在錄節(jié)目的時候才能吃碳水，魏大勛在綜藝節(jié)目中吃晚飯時也說自己晚上不吃主食。被人說吃了防腐劑的韓國男星李準基接受采訪時說，已經(jīng)7年不吃碳水，現(xiàn)在用豆腐代替米飯和面食。
在好萊塢，低碳飲食的擁躉不在少數(shù)。女星Halle Berry就曾經(jīng)在多次采訪中提到對生酮飲食的喜愛，這是一種極端低碳飲食，她說自己是個肉食動物，除此之外會大量攝入橄欖油、黃油和鱷梨等脂肪。
當然，也不是所有明星都這樣，畢竟美味的碳水食物真的太多了。最近在熱播劇《繁花》中有出色表現(xiàn)的辛芷蕾，不管是參加活動還是在綜藝節(jié)目里，被粉絲發(fā)現(xiàn)瘋狂“干飯”，米飯面條一樣不忌口，讓人止不住地愛上她這種想吃就吃的爽快。
同樣在綜藝里面大顯吃貨本性的熱巴，冬至的時候也不忘炫一堆餃子。
不光是明星，現(xiàn)在減碳甚至斷碳的普通人也著實不少。不過回想一下，每隔幾年總有一種食物被推上風口浪尖接受批判，從脂肪到糖，現(xiàn)在輪到了碳水，尤其是碳水里的淀粉類主食。
中國人堅持了幾千年的米面主食文化受到了極大的沖擊，好不容易從吃糠咽菜進化到吃精米面的時代，怎么這些東西突然成為“劣質碳水”了？ 碳水的“名聲”不好可能還是因為越來越多研究表明跟它可能跟糖尿病、肥胖等健康問題相關。
那么只要是碳水就是不好的嗎？也不是！有一種碳水不僅不會胖，還能改善脂肪肝！ 這就是碳水中的抗性淀粉，最近一項研究發(fā)現(xiàn)抗性淀粉可以改善中國成人的非酒精性脂肪肝，還可以明顯降低體重和體脂率，減少腹部的皮下脂肪和內臟脂肪。
可以減肥的碳水？
抗性淀粉（resistant starch）是1982年由英國科學家Hans Englyst和John Cummings發(fā)現(xiàn)，這種特殊的淀粉進入人的消化道后不會被輕易分解。要知道，大部分淀粉類食物進入人體后會被快速分解成葡萄糖進入血液，導致血糖升高，但是抗性淀粉幾乎可以毫發(fā)無損地從小腸進入大腸，通過活化腸道細菌，可以改善便秘、減少血中膽固醇中性脂肪、抑制血糖值急劇上升。這一發(fā)現(xiàn)為營養(yǎng)學界打開了一個全新的大門。 這種抗性淀粉，對于中國人的飲食和體質，會有什么樣的益處呢？我們看看2023年9月在期刊《細胞·代謝》上發(fā)表的一篇論文，由上海第六醫(yī)院賈偉平教授團隊聯(lián)合德國研究人員合作完成，研究人員在上海招募了200名非酒精性脂肪肝患者，進行了為期4個月的隨機雙盲安慰劑對照實驗。
參與者一組服用從玉米中提取的抗性淀粉，另一組服用非抗性玉米淀粉，除此之外，兩組參與者攝入的能量沒有明顯差別。4個月后，第一組的參與者肝損傷和相關代謝紊亂明顯降低，體脂和內臟脂肪減少，體重、BMI、體脂率都明顯下降，臀圍、腰圍等等都有所下降。 不管是想控制體重還是更健康，抗性淀粉顯然都適合，但是這種淀粉怎么吃？ 米飯放涼了更好？抗性淀粉有五類！ 搞清楚了抗性淀粉是什么，那么接下來就簡單了，什么食物含有抗性淀粉？根據(jù)最新的《Journal of Functional Foods》雜志將抗性淀粉的類型分為了五類：
1 糙米、藜麥、燕麥、堅果、豆類含有比較多的抗性淀粉，這一類食物由于外殼比較大和硬，物理阻隔之下，蛋白酶較難把它分解，所以需要更長的時間進行消化，但是在加工以及咀嚼之后會更容易消化，所以在食用時最好是保持其顆粒的完整性，不要去過多打磨外皮，否則就會容易使其中的抗性淀粉含量有所降低。
2 淀粉類食物經(jīng)蒸煮后冷卻，會產(chǎn)生老化回生，這個過程會形成更多的抗性淀粉，比如煮熟放涼之后的白米飯、面包、番薯等。但是重新加熱后抗性淀粉又會減少，所以有吃涼米飯比熱米飯更不容易造成血糖波動，也更利于減肥瘦身的說法。 3 抗性淀粉由于結構比較緊密，使蛋白酶無法把淀粉分解成能量，而這種抗性淀粉對維持腸道健康而言有著非常大的作用，這一類抗性淀粉容易在生土豆、青香蕉、生豌豆等食物中找到。
4 人工提取的抗性淀粉，是可以抑制淀粉消化酶的食物，比如白豆皮以及黑豆皮的提取物，不過在日常生活里很難單獨去攝取這些提取物。
5 含直鏈淀粉的淀粉經(jīng)過油炸等方式在食物表面形成的淀粉脂質復合物也屬于抗性淀粉，其成品難以被身體消化和吸收，但是制成品一般都有其他的添加物，所以不推薦被人們食用，比如油炸薯條、薯片等。
看完之后你大概就會明白，如果想要通過日常飲食增加抗性淀粉的攝入，只有前三類食物比較容易實現(xiàn)，但是第二和第三類食物的生土豆和涼米飯，并不太符合我們的日常飲食習慣。第一類食物你仔細看，是否覺得有點眼熟？因為糙米、燕麥、豆類本來就屬于我們常說的優(yōu)質碳水，或者說復雜碳水。 我們可以利用抗性淀粉的特性提高每日飲食的健康指數(shù)，但是了解碳水的基本原理和運行機制，才能在面對眾多碳水類食物時做出正確的選擇。很多人以為碳水就是米飯面條等我們日常的主食，但是我們吃的很多東西都屬于碳水。
多種多樣的碳水， 不是“好壞”可以簡單劃分
碳水化合物是以葡萄糖形式為身體提供能量的營養(yǎng)素，它有很多不同的形式，但是最主要的就是淀粉、糖和纖維（沒想到吧，膳食纖維也屬于碳水的一種）。比如水果中的果糖、土豆里的淀粉、紅薯里的膳食纖維，都屬于碳水。 自從碳水站上了健康飲食的風口浪尖，越來越多人愛把碳水分為“優(yōu)質碳水”和“劣質碳水”，或者“好碳水”“壞碳水”，“干凈碳水”和“臟碳水”。 “關于碳水的優(yōu)劣學術界沒有具體的判斷標準，但是也有一些劃分方法，比如哈佛大學公共衛(wèi)生學院會將碳水用健康或非健康來進行評估和判斷。”中國注冊營養(yǎng)師、中國老年保健協(xié)會膳食指導委員會副秘書長、營養(yǎng)科普達人沈夏冰告訴我們。也就是說，我們在社交媒體上經(jīng)常能看到的“優(yōu)質碳水”“劣質碳水”都是一種民間說法，但是分類都是為了讓我們更容易分清什么應該多吃，什么應該少吃。
其實碳水化合物可以大致分成兩大類：
簡單碳水化合物 白色碳水化合物，細糧，快碳 ·簡單碳水化合物指的是 單糖和雙糖組成的碳水化合物， 例如葡萄糖就是屬于單糖， 而蔗糖就是屬于雙糖。 ·容易分解，會迅速被吸收進入血液， 導致血糖升高。 ·一般加工程度高， 并非自然界天然存在。 ·含有礦物質、維生素、膳食纖維等 其他營養(yǎng)元素少。 ·通常存在于果汁、甜食、白米飯、 白面包等食物中。
復雜碳水化合物 紅色碳水化合物，粗糧，慢碳 ·復雜碳水化合物指的是多糖， 它包含了可消化多糖和不可消化多糖， 例如淀粉就是可消化多糖， 而膳食纖維就是不可消化多糖。 ·這類碳水吸收得慢，緩慢進入血液， 血糖相對更平穩(wěn)。 ·一般加工程度低，是天然食物。 ·含有礦物質、維生素、 膳食纖維等其他營養(yǎng)元素高 ·通常存在于粗糧、豆類和蔬菜中。 比如米飯屬于簡單碳水，糙米屬于 復雜碳水；白面包屬于簡單碳水、 全麥面包屬于復雜碳水。
碳水不糟糕， 吃法不對才糟糕
讓你胖的根本不是碳水，而是不健康的飲食結構。30年前，中國人肥胖率極低。但是從1982年到2011年的三十年間，中國人攝入的脂肪占總熱量的比例從18%增加到32%，碳水占比則從72%減少到54%（特大城市則下降到了47%）。30年前我們爸媽一代人極少有肥胖的，那是因為他們攝入的脂肪沒有超標，但是隨著生活水平越來越好，碳水攝入比例下降伴隨著脂肪攝入增多，肥胖的人群逐年上漲，白米白面因此被人詬病是“垃圾主食”，但實際上劣質碳水和脂肪的組合才是罪魁禍首。
世界上有不少高碳但是健康飲食的代表。比如日本的沖繩島飲食，作為全球五個壽命最長的藍色地帶之一，他們的飲食中碳水化合物比例偏高，但是熱量適中，吃大量深色蔬菜，嚴格限制肉類尤其是紅肉的攝入。“隨著時代的進步，我們的飲食越來越現(xiàn)代化之后，整體的傳統(tǒng)飲食帶來的收益是在下降的。就像我們常說的地中海飲食特別好，那也是傳統(tǒng)的地中海飲食，現(xiàn)在去看很多地中海地區(qū)的居民，飲食也受到速食快餐文化的沖擊。”專家沈夏冰告訴我們。 雖然白米飯被列為簡單碳水，升糖指數(shù)快、營養(yǎng)價值低，但是假如你就是愛炫飯，那也完全沒有問題。一碗正常量的白米飯，搭配定量的肉類和蔬菜來食用，不會對健康有壞處。專家建議每餐第一口先吃蔬菜，再吃肉類和米飯，也會大大降低白米飯的升糖速度。
油條等糖油混合物的確不算是好碳水
甜食、碳酸飲料、奶茶、糖油混合物……讓你胖的不是晚上那一碗白米飯，而是這些劣質碳水?；蛘呶覀円部梢哉f：沒有劣質的食材，只有劣質的做法。面粉作為食材如果發(fā)酵做成饅頭，是很多中國人餐桌上的主食，只要每天按照膳食指南定量攝入，它依然可以稱得上是干凈的碳水。但是如果面粉加上糖后油炸做成小吃，就變成了劣質碳水。“不好的烹飪方法會導致食材能量變高，相對來說它營養(yǎng)素的密度就下降了，因為同等能量下獲取的營養(yǎng)就下降了，”專家沈夏冰說，“高溫烹飪比如油炸會產(chǎn)生對人體有害的物質，而且還會造成營養(yǎng)素的流失，是另一個維度來評判優(yōu)質還是劣質碳水的標準。” 只不過，油條、油餅等小吃的確是中國人傳統(tǒng)早餐的代表品種之一，是撫慰很多“中國胃”的思鄉(xiāng)味道，所以到底吃不吃、吃多少說到底還是個人的選擇。
聰明吃碳水，而不是不吃碳水
很多人嚴格控制碳水攝入，吃很多低卡但是有飽腹感的東西來代替，但是這些食物根本滿足不了身體的需求。而且現(xiàn)在越來越多研究證明，極低碳的飲食比如生酮飲食對于非超重人群來說，隨之而來的負面作用可能會更大，是以犧牲健康為代價的減重：
長期極低碳飲食副作用 ·營養(yǎng)不良； ·人會變笨，影響記憶力和思維能力， 注意力難以集中； ·能量不足，人沒有活力， 影響運動表現(xiàn)； ·脫發(fā)增多，皮膚粗糙晦暗， 頭發(fā)干枯； ·女生月經(jīng)紊亂，甚至不來月經(jīng)； ·酮中毒。過多限制碳水， 會導致肝臟合成酮體，從而引起 酮體升高，當超過一定程度 很可能會引發(fā)酮中毒； ·情緒問題。碳水可以為大腦提供 血清素，血清素有讓人開心和 抗抑郁的效果。如果長期不吃 碳水的話，還有就是過于精致的 碳水，都會讓人易怒煩躁， 沮喪抑郁； ·暴食預警。很多人在極度壓抑的低碳飲食后，會帶來反彈的暴飲暴食。
而一項研究表明，高碳飲食可能更適合中國寶寶體質。這項解放軍北方總醫(yī)院和浙大同時進行的實驗持續(xù)時間六個月，受試者多達306人，都為健康成年人，實驗人員提供所有食物，并不進行任何運動干預。這三組人員每天攝入的總熱量保持一致，但是碳水/脂肪/蛋白質比例分別為： A組：碳水66%脂肪20%蛋白質14% B組：碳水55%脂肪31%蛋白質14% C組：碳水46%脂肪40%蛋白質14% 當然，這里的高碳飲食是優(yōu)質碳水，并不包括奶茶、甜品、糖油混合物等劣質碳水。
6個月實驗結束后，三組體重都有所減輕，但是碳水攝入最高的A組減重最多、腰圍減少更多，包括總膽固醇等代謝指標改善也最顯著。值得注意的是，雖然三組人攝入的碳水含量不同，但是胰島素水平?jīng)]有明顯差異。所以，這個研究的作者認為相比較西方低碳高脂的飲食習慣，高碳低脂的飲食結構可能更適合中國人體質。但是就算不刻意減肥和節(jié)食，也沒有運動的情況下，參與人員平均體重也下降了1.6KG。 所以，我們每天的飲食中碳水、蛋白質、脂肪這三個能量元素如何分配？“50%~55%是最推薦碳水化合物的供能比，死亡率最低。大于70%和小于40%的碳水比例通常不推薦，死亡率更高。”專家沈夏冰告訴我們。
中國營養(yǎng)學會建議日常飲食中碳水占總熱量比例的50%~65%，蛋白質占10%~20%，脂肪占20%~30%，按照這個比例來吃，專家沈夏冰也給了我們幾個日常聰明吃碳水的建議： ●腸胃不好粗糧細吃 對于消化功能減弱的老年人或者腸胃不好的人來說，可以粗糧細吃，比如把粗糧打成雜糧糊，把糙米燜煮“開花”后再吃，更容易消化。 ●控制體重增加全谷物 增加全谷物食物（燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、全麥制品等）可以有助于控制體重和腰圍，降低二型糖尿病風險、心血管風險、降低結直腸癌的發(fā)病風險。 ●主食蒸煮好過煎炸 我們嘗試的淀粉類主食，高溫烹調風險會比較大，還原糖和氨基酸在140ºC下可能產(chǎn)生丙烯酰胺，比如炸薯條中就會存在。也就是說煮餃子比煎餃子更健康，蒸饅頭比炸饅頭片更健康。 ●一點點增加優(yōu)質碳水 雜糧、豆子等優(yōu)質碳水可以循序漸進地加入到日常主食中去，一開始可能是1/4，堅持一段時間后再慢慢添加。 飲食健康與否不能只看碳水攝入，是多個維度綜合形成的一種飲食模式。沒有必要對碳水窮追猛打，走上斷碳的不歸路。多吃復雜碳水，少吃簡單碳水，拒絕劣質碳水，而且配合運動才是更完整的健康管理鏈條?，F(xiàn)在科學家們也在研究高抗性淀粉水稻等產(chǎn)品，相信未來會有更多吃不胖的碳水！ 
編輯：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 攝影：Micheal Baumgarten、金家吉 設計：樂樂
