這幾天最燃的新聞當(dāng)然是張偉麗在2023年UFC成功衛(wèi)冕冠軍?？催^比賽的人，沒有人不為偉麗的肌肉和為之展現(xiàn)出來的速度和力量而著迷。 曾幾何時(shí)，搏斗和肌肉還是男人的游戲，因?yàn)橛袀愡@樣的女性力量，讓很多人發(fā)現(xiàn)，有肌肉的女生，好帥??！
長(zhǎng)久以來亞洲女性的主流審美觀都是喜歡溫柔、柔美的風(fēng)格，乃至推崇“白瘦幼”。好在隨著時(shí)代進(jìn)步和審美多元化，女人們不再只是秀胸腰臀S型，也開始秀自己的肱三頭肌和股四頭肌了。
女星李若彤，多年后重回大眾視野，是因?yàn)樗橇钊梭@嘆的胳膊線條和背部肌肉，與我們記憶中“小龍女”形象反差巨大。但是，我們喜歡這種反差。
被大家大贊狀態(tài)超好的殷桃，經(jīng)常po自己出入健身房的照片，緊致的肌肉線條是她維持活力的關(guān)鍵。
現(xiàn)在，女團(tuán)偶像也告別紙片人審美，開始秀肌肉了。去年誕生后就勢(shì)不可擋的日本女團(tuán)XG，最近開始全員增肌，舞臺(tái)上更顯得活力四射。而社交媒體上對(duì)于肌肉女孩的評(píng)價(jià)也越來越正面和積極。
韓國(guó)女團(tuán)Twice在演唱會(huì)上大秀肌肉，這種正向的“卷”也許可以適當(dāng)提倡一下子？
女團(tuán)偶像們這充滿力量的美感，不比什么言語都更有說服力嗎。
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想要肌肉必須有力量訓(xùn)練，也就是我們常說的擼鐵。除了線條更美，女性練肌肉的好處太多了，不同年齡段的女性都需要力量訓(xùn)練。
延緩衰老保持年輕 擁有緊致的肌肉線條，就能永遠(yuǎn)保持年輕的體態(tài)。
保護(hù)關(guān)節(jié)免受損傷 在膝蓋、腳踝、脊椎等等附近的肌肉，可以為這些人體的主要關(guān)節(jié)/部位提供保護(hù)，不容易受傷。
增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松 通過力量訓(xùn)練可以刺激骨骼的適應(yīng)性反應(yīng)，促進(jìn)骨密度的增加，這也就是為什么女性隨著年齡增長(zhǎng)，更要科學(xué)的加入力量訓(xùn)練。
提升基礎(chǔ)代謝不易胖 肌肉含量增加，基礎(chǔ)代謝相應(yīng)提高，也就是說你會(huì)更不容易胖。
提高身體素質(zhì)和抵抗力 肌肉含量高的人更耐寒，也不容易生病，還可以提升心血管功能，有研究表明還可以預(yù)防糖尿病、高血壓等慢性病問題。
身體平衡感和協(xié)調(diào)性增加 肌肉含量高，身體控制能力強(qiáng)，無論再嘗試什么運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和能力都會(huì)更好。
看到這里，你是否燃起增肌的熱情，打定決心明天就開始擼鐵？等等，增肌確實(shí)沒那么容易，否則滿大街都是行走的質(zhì)子團(tuán)了。你可能除了需要點(diǎn)科學(xué)的計(jì)劃，還要學(xué)習(xí)一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，才能在這條路上不走彎路。
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迷思一：什么叫增??？ 想要肌肉線條明顯，就需要讓肌肉變“大”。我們常說的增肌，其實(shí)就是靠力量訓(xùn)練刺激肌肉中的肌纖維，使其中的收縮性蛋白變多，肌節(jié)數(shù)量橫向增多，進(jìn)而讓肌肉看起來大而堅(jiān)實(shí)。 說到男女差別，其實(shí)女性和男性擁有相同的增肌潛能，只不過女性體格小、雄性激素水平低等原因，所以女性很容易練出線條，但相對(duì)男性不容易讓肌肉維度變大。 迷思二：脂肪能練成肌肉嗎？ 不能，肌肉和脂肪是不能互相轉(zhuǎn)換的。我們所說的增肌并不是把脂肪鍛煉成肌肉，減脂和增肌是完全不同的兩個(gè)進(jìn)程。 迷思三：女性肌肉量下限是多少？ 在這里要引入一個(gè)概念叫FFMI，是肌肉質(zhì)量指數(shù)（Fat-Free Mass Index）的簡(jiǎn)稱，一種衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)。它的計(jì)算方式是：FFMI=瘦體重（kg）×（1-體脂百分比）×2.20462÷（身高×身高÷10000）。其中，“瘦體重”指的是除去脂肪組織、骨骼組織和水分之外的體重。 根據(jù)《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)與代謝學(xué)會(huì)》2015年發(fā)布醫(yī)學(xué)上界定營(yíng)養(yǎng)不良的標(biāo)準(zhǔn)，女性FFMI低于15屬于營(yíng)養(yǎng)不良，由此我們可以認(rèn)為女性的肌肉量不能低于15。歐洲和美國(guó)女性運(yùn)動(dòng)員的FFMI平均值在17-19左右。
迷思四：女性肌肉量上限是多少？ 一般來說女性的增肌潛力大致范圍是15--20之間，而男性一般不會(huì)超過25，如果FFMI超過25一般需要通過藥物來達(dá)到。 迷思五：為什么增肌后體重還漲了？ 因?yàn)榧∪饷芏缺戎久芏却笕蹲笥遥栽黾∵^程中很可能導(dǎo)致體重的上升。但是與此同時(shí)，你的圍度會(huì)變小，也就是說雖然體重上漲，但是你視覺上看起來卻更瘦了。還有一個(gè)原因可能導(dǎo)致體重上升，那就是力量訓(xùn)練后你的肌肉組織損傷，為了修復(fù)損傷，身體會(huì)在肌肉組織中保留更多的水分，所以導(dǎo)致體重的增加。這種肌肉充血狀態(tài)是暫時(shí)的，隨著身體適應(yīng)了訓(xùn)練量后，會(huì)逐漸恢復(fù)正常。 迷思六：先減脂還是先增肌？ 想要清晰的肌肉線條，光有肌肉不行，還得脂肪足夠少，否則厚厚的脂肪包裹著肌肉，形成“脂包肌”型身材，再大塊的肌肉也白搭。如果體脂含量高，甚至超過25%的人，最好先減脂，等體脂率降下來，再有計(jì)劃地增肌。
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韓國(guó)女團(tuán)LE SSERAFIM出道就被封為“健身女團(tuán)”，因?yàn)閳F(tuán)員許允真和宮脇咲良曾經(jīng)上節(jié)目公開了團(tuán)員們出道前的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，魔鬼訓(xùn)練方案之后還要再練舞6小時(shí)，這讓所有的團(tuán)員都擁有結(jié)實(shí)的腹肌和背肌。
LESSERAFIM 女團(tuán)健身計(jì)劃： 1.開合跳20個(gè)x5組=100個(gè) 2.Burpee跳20個(gè)x5組=100個(gè) 3.深蹲跳20個(gè)x1組 4.動(dòng)態(tài)平板支撐20次 5.平板支撐轉(zhuǎn)胯20次 6.平板支撐停留一首歌的時(shí)間 7.卷腹25個(gè)x3組=75個(gè) 8.俄羅斯轉(zhuǎn)體30個(gè)x3組=90個(gè)
每組動(dòng)作之間休息10秒，每個(gè)動(dòng)作中間休息30秒，這樣一整個(gè)流程下來大概需要40分鐘到1個(gè)小時(shí)左右。其實(shí)這個(gè)訓(xùn)練方法就是典型的有氧間歇運(yùn)動(dòng)，也叫HIIT，是目前公認(rèn)燃脂效果最好的運(yùn)動(dòng)之一。它能快速提升你的心肺，達(dá)到燃脂心率，在鍛煉結(jié)束后的很長(zhǎng)一段時(shí)間還能持續(xù)燃燒脂肪。 100個(gè)burpee對(duì)于從來沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人而言可能有點(diǎn)難，讓人第一次嘗試就想打退堂鼓。所以我們建議你不妨先從1/4或1/2運(yùn)動(dòng)量開始，根據(jù)自己的情況逐漸增加。有博主跟練LE SSERAFIM女團(tuán)健身計(jì)劃并搭配健身飲食，結(jié)果才一周時(shí)間，小腹明顯變小了。
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當(dāng)體脂肪足夠低，女性一般體脂率降到18%以下，我們的肌肉就已經(jīng)開始慢慢顯露出來（是的，我們每個(gè)人其實(shí)都有腹?。５窍胍∪饩€條更明顯，就需要增肌了。 增肌是一個(gè)復(fù)雜的生理過程，但簡(jiǎn)單來說可以總結(jié)為：練+吃+休息。但是！負(fù)重訓(xùn)練發(fā)力方式很重要，所以沒有任何經(jīng)驗(yàn)的人最好先有專業(yè)教練的指導(dǎo)，否則很容易受傷！對(duì)于沒有經(jīng)驗(yàn)的小白來說，最好一開始通過專業(yè)私教來學(xué)習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)，并制定力量訓(xùn)練計(jì)劃。
第一步：練 合理的負(fù)重訓(xùn)練大概每周三次，每次20到30分鐘，在KEEP等健身應(yīng)用上很容易找到力量訓(xùn)練的跟練視頻。利用啞鈴、杠鈴、壺鈴等等重量來完成大肌群（比如胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌）的復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，能調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與，有利于提高訓(xùn)練效率，比如最常見的硬拉、臥推、深蹲等。
第二步：吃 還記得日劇《家族的形式》中香取慎吾飾演的男主角，擼完鐵后掐著表喝下一大杯精釀啤酒，為肌肉補(bǔ)充碳水的情節(jié)嗎？與減脂需要制造熱量差不同，增肌要吃，還要聰明吃。因?yàn)榧∪庑枰銐虻臓I(yíng)養(yǎng)生長(zhǎng)，力量訓(xùn)練后注意蛋白質(zhì)、碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素、礦物質(zhì)元素、纖維素等一系列營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，攝入比例、時(shí)間和攝入量也很重要。
第三步：休息 調(diào)整訓(xùn)練之間的節(jié)奏，讓肌肉得到充分的休息，保持充足的睡眠，在力量訓(xùn)練的間隔時(shí)間里可以試試陰瑜伽或舒緩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，讓肌肉得到充分的放松和休息。
說了這么多，最后卻需要給你先潑上一盆冷水。當(dāng)我們羨慕別人漂亮的肌肉線條，但是哪怕我們堅(jiān)持和她們一樣的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食方案，也沒有辦法達(dá)到一樣的身材比例，因?yàn)楣趋澜Y(jié)構(gòu)是不能被改變的。健身可以讓我們?cè)谧约旱纳聿幕A(chǔ)上變得更緊致、挺拔和年輕，但是不能“逆天改命”。 理智的目標(biāo)是達(dá)到成功的第一步，健身可以讓我們成為更好的自己，而不是成為別人。擁有肌肉的快樂是會(huì)上癮的，等你擁有了，自然就懂了。 
編輯：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 攝影：Liz Collins 設(shè)計(jì)：樂樂
